Giấc ngủ là một phần quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Nếu có thói quen vệ sinh giấc ngủ hàng ngày, bạn không chỉ có giấc ngủ chất lượng hơn mà còn luôn cảm thấy tỉnh táo mỗi sáng khi thức dậy. Thức dậy mệt mỏi, đuối sức hay thiếu tỉnh táo là những dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Để giải quyết vấn đề này, bạn cần áp dụng các thói quen vệ sinh giấc ngủ vào cuộc sống hàng ngày của mình. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 7 cách để vệ sinh giấc ngủ dễ dàng và đạt được giấc ngủ ngon và tỉnh táo mỗi sáng.
Vệ sinh giấc ngủ là gì?
Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là thuật ngữ thể hiện sự tổng hợp các thói quen và hành vi cần thiết để đạt được chất lượng giấc ngủ ngon vào ban đêm và tỉnh táo vào ban ngày. Một giấc ngủ khỏe mạnh đóng vai trò rất quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Điều này có thể cải thiện năng suất và chất lượng cuộc sống tổng thể. Thói quen ngủ tốt sẽ mang lại lợi ích cho tất cả mọi người, từ trẻ em đến người lớn tuổi.
Vệ sinh giấc ngủ kém có thể dẫn đến các tác dụng phụ phổ biến với nhiều rối loạn giấc ngủ khác, có thể gây hại cho chất lượng cuộc sống. Cơ thể không có năng lượng nên mệt mỏi, thiếu động lực và khả năng thúc đẩy để hoàn thành công việc, thay đổi tâm trạng, khó quyết định, gặp vấn đề về trí nhớ, khó tập trung và đau đầu. Vì vậy, việc áp dụng vệ sinh giấc ngủ là cực kỳ quan trọng để duy trì sức khỏe và tăng cường hiệu suất của bản thân.
XEM THÊM: Giờ ngủ tốt cho sức khỏe: Nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất?
7 cách vệ sinh giấc ngủ dễ dàng
Giới hạn giấc ngủ ban ngày
Một trong những thực hành vệ sinh giấc ngủ quan trọng nhất chính là dành một khoảng thời gian thích hợp để ngủ trên giường, không quá ít hoặc quá nhiều. Nhu cầu về giấc ngủ có thể khác nhau ở các lứa tuổi và đặc biệt bị ảnh hưởng bởi lối sống và sức khỏe. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (American Medical Association), một người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nhưng điều quan trọng là bạn nên ngủ đúng thời gian và không để cho việc ngủ ban ngày ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Nếu bạn có thói quen ngủ ban ngày, hãy cố gắng giới hạn thời gian ngủ chỉ trong khoảng 20 đến 30 phút. Ngoài ra, bạn cũng nên tập trung vào việc ngủ đúng giờ vào buổi tối, đặc biệt là vào cùng một thời gian mỗi đêm để tạo ra một khuôn khổ cho giấc ngủ và giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.
XEM THÊM: Giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với sức khoẻ
Tránh các chất kích thích
Các chất kích thích như caffeine, nicotine và cồn có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Do đó, trước khi đi ngủ, nên tránh uống các loại thức uống chứa caffeine như cà phê, trà và các đồ uống có ga. Ngoài ra, bạn nên tránh hút thuốc lá và uống rượu vào buổi tối, vì các chất này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây ra các rối loạn giấc ngủ.
Thay vào đó, hãy chọn các loại thức uống không có caffeine như nước ép trái cây hoặc nước lọc để giải khát vào buổi tối. Nếu bạn muốn uống rượu, hãy uống vào ban đêm sớm và chỉ trong số lượng nhỏ.
Thực hành vệ sinh giấc ngủ bằng cách tập thể dục
Tập thể dục hàng ngày không chỉ là cách để duy trì sức khỏe mạnh mẽ mà còn là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, nên tập luyện ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và trở về trạng thái bình thường.
Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ, yoga hay bơi lội đều là những hoạt động tốt cho giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn cũng nên tránh tập luyện quá mạnh vào buổi tối vì điều này có thể làm cho cơ thể dễ dàng kích thích và gây khó ngủ.
XEM THÊM: Hướng dẫn chọn màu chăn ga gối đệm theo phong thủy
Tránh các thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ
Việc ăn uống đúng vào thời gian và lựa chọn thực phẩm phù hợp cũng rất quan trọng trong việc vệ sinh giấc ngủ. Nên tránh ăn quá no hoặc quá đói vào buổi tối và tránh dùng các loại thực phẩm khó tiêu hoặc thức ăn nhanh. Ngoài ra, các loại thực phẩm gây khó ngủ như các loại thức uống có caffeine, đồ ăn nhiều đường và đồ ăn nhiều chất béo cũng nên được hạn chế vào buổi tối.
Thay vào đó, nên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, cần thiết cho cơ thể như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm giàu tryptophan như cá, thịt gà và trứng để giúp thúc đẩy sản xuất melatonin - chất giúp cơ thể đi vào giấc ngủ.
XEM THÊM: Tìm hiểu các công nghệ sản xuất nệm tiên tiến nhất hiện nay
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
Ánh sáng là yếu tố quan trọng trong việc duy trì chu kỳ giấc ngủ của cơ thể. Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, nhưng bạn nên cố gắng bắt đầu ngày mới bằng việc mở rèm cửa sổ hoặc ra ngoài để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Điều này giúp cơ thể nhận biết được thời gian và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Ngoài ra, bạn nên tránh ánh sáng mạnh vào buổi tối, đặc biệt là ánh sáng từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính và tivi. Ánh sáng xanh có thể làm giảm sản xuất melatonin, gây ra rối loạn giấc ngủ và làm cho cơ thể khó đi vào giấc ngủ.
Thư giãn trước khi ngủ
Trong cuộc sống hiện đại, áp lực và căng thẳng thường xuyên là những nguyên nhân chính gây khó ngủ. Vì vậy, việc thư giãn trước khi đi ngủ là một phần không thể thiếu trong việc vệ sinh giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện các hoạt động giúp thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tập yoga. Điều này giúp cơ thể và tâm trí cảm thấy thoải mái và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Ngoài ra, bạn cũng nên tránh những hoạt động kích động trước khi đi ngủ như xem phim kinh dị hoặc chơi game, vì điều này có thể làm cho cơ thể dễ bị kích thích và gây khó ngủ.
XEM THÊM: Hướng dẫn cách giặt nệm sạch và đơn giản tại nhà
Tạo môi trường ngủ
Một môi trường ngủ thoải mái và yên tĩnh là điều quan trọng để giúp bạn có giấc ngủ ngon. Vì vậy, hãy bắt đầu bằng cách tạo ra một không gian yên tĩnh và tối trong phòng ngủ của bạn. Nếu cần thiết, hãy sử dụng tai nghe hoặc máy lọc âm thanh để loại bỏ tiếng ồn từ bên ngoài.
Ngoài ra, bạn nên chọn một chiếc giường thoải mái và mền êm ái để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Hãy cố gắng tạo ra một môi trường ngủ được điều chỉnh đúng nhiệt độ và độ ẩm để giúp cơ thể dễ dàng vào giấc ngủ sâu hơn.
XEM THÊM: Tìm hiểu về kích thước giường chuẩn và phổ biến nhất hiện nay
Kết luận
Vệ sinh giấc ngủ là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tăng cường hiệu suất cho hoạt động của con người. Việc áp dụng các thói quen và hành vi vệ sinh giấc ngủ hàng ngày có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon và tỉnh táo mỗi sáng. Hãy cố gắng tạo ra một môi trường ngủ thích hợp, tránh các chất kích thích và thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ để giúp cơ thể và tâm trí của bạn sẵn sàng cho một giấc ngủ trong lành. Nhớ rằng, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cân bằng cuộc sống của chúng ta, vì vậy hãy luôn có chế độ vệ sinh giấc ngủ tốt để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.
Mong rằng với những chia sẻ của HanGal, bạn sẽ có được giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt. Chúc bạn thành công!
Instargram
Facebook
Youtube
Messenger
